[추천!] '아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS)'을 읽고 정리 및 느낀점

아마존 2018 베스트셀러

좋은 습관 만들기

  서점에서 이 책을 우연히 찾아보게 되었습니다. 그런데 잠깐 읽어보니 기존 자기 계발서와는 확연히 다른 느낌이 들어 바로 구매하였습니다. 제가 많은 자기 계발서를 읽어본 건 아니지만 적어도 이 책에선 방향을 구체적으로 제시해준다는 점이 정말 좋았습니다.

 책의 본문에는 습관의 4가지 단계를 이해하고, 실천하는 방법에 대해 자세히 나오게 됩니다. 좋은 습관이든 안 좋은 습관이든 같은 단계로 형성이 된다고 설명합니다. 또한, 좋은 습관은 어떻게 만들어야 하며, 나쁜 습관은 어떻게 버리는지 명쾌하게 설명되어있습니다.

  사실 책도 책이지만 자신의 의지가 가장 중요하다고 생각합니다. 그러나 이 책을 고르고 읽었다는 것 자체가 스스로 바뀌려는 의지가 있다는 증거가 되고, 저는 이 책을 기점으로 제 의지에 방법이 더해져 더욱더 확실히 변화할 수 있게 되었습니다.

  현재의 삶을 더 좋은 방향으로 바꾸고는 싶은데 어찌해야 할지 모르겠다면 이 책을 강력 추천합니다!!

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분명하게 만들어라 ( 신호 )

• 습관 점수표를 만들어 좋은 습관과 나쁜 습관 나누기 ( 나의 습관 인식 )

구체적으로 쪼개기

• 나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다.
  • ex) 명상: 나는 오전 7시에 내 방에서 1분 동안 명상할 것이다.
  • 영단어 암기: 나는 오전 6시에 내 방에서 30분 동안 단어 12개를 외울 것이다.

습관 쌓기

• [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.
  • ex) 명상: 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.

종합 예시

1. 매일 아침 커피 한잔을 내리고 1분 동안 명상할 것이다.
2. 명상 후, 오늘 할 일 목록을 작성할 것이다.
3. 작성 후, 즉시 첫 번째 일에 착수할 것이다.

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일반적인 습관 쌓기 ( 상황에 따라 ) Example

• 운동 : 계단을 보면 엘리베이터보다 계단을 이용할 것이다.
• 사교 : 파티에 가면 모르는 사람과 인사를 나눈다.

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좋은 습관을 만들기 위해선 좋은 환경 세팅을 해야 한다.

ex) 물을 많이 마시고 싶다면 아침마다 물병을 채우고 집의 공용공간에 올려두기.

• 과거의 신호들이 없는 새로운 환경에서 새로운 습관을 더 만들기 쉽다.

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나쁜 습관을 버리고 싶다면 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

• ex) 핸드폰을 많이 하여 일을 못 끝낸다면, 잠시 핸드폰을 다른 방에 가져다 둔다.
• ex) TV를 많이 보는 것 같다면 TV를 없애기

매력적으로 만들어라 ( 열망 )

원래 하던 일상에 습관 덧붙이기 ( 유혹 묶기 )

• [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
• [내개 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.
• 어떤 행동이 매력적으로 느껴지는가는 자신이 속한 문화가 결정한다.
• 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 그 행위에 매력을 느낀다.
• 우리는 가까운 사람, 다수, 유력자를 모방하는 경향이 있다.

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나쁜 습관을 하는 이유 ( 게임, SNS... )

• 본능이 내재되어 있음. 우리의 습관은 고대부터 이어져 내려온 욕망의 현대판 해결책이다.
  • 사랑을 찾고 후손을 남김 → 데이트 앱을 한다.
  • 다른 사람들과 유대관계 형성 → SNS..
  • 사회적 인정과 포용 → 인스타
  • 불확실성을 줄임 → 구글 검색
  • 지위와 명예를 얻는다 → 비디오 게임
• 신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관 혹은 나쁜 습관이 나타날 수도 있다.

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긍정적인 느낌 만들기

• '해야 한다' → '해낸다'로 바꾸기
  • '아침에 조깅하러 가야 해' → '인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야'
• +짧은 의식 만들기 ( 마인드 세트, 동기부여 의식 )
  • 어떠한 행위를 하기 전 짧은 의식

하기 쉽게 만들어라 ( 반응 )

• (횟수 > 시간), 반복된 행동으로 자동화되면서 만들어진다.
• 인간은 최소 노력의 법칙을 따른다. 노력이 가장 적게 드는 선택지로 간다.
• 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄이자.
  • [운동] 운동복, 신발, 운동가방을 미리 준비한다.
  • [그림] 연필, 볼펜, 노트 등을 책상 위, 손이 닿기 쉬운 곳에 둔다.

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• 나쁜 습관은 반대로 노력이 많이 들도록 바꾼다
  • [TV] TV를 보고 코드 꼽기
  • [SNS] 핸드폰 SNS 앱 지우기

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• 사소하게 만들기 ( 2분 규칙 )
  • 매일 밤 자기 전 책 읽어야지 → 한 페이지만 읽어야지
  • 요가를 해야지 → 요가매트를 깔아야지

습관 관문 만들기(예시)

습관 형성의 예 (예시)

만족스럽게 만들어라 ( 보상 )

• 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하려는 경향이 크다.
• 인간의 뇌는 지연된 보상(미래 보상)보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.
• 행동 변화의 기본 법칙은 '즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다'
• <즉각 보상을 이용한 예시> 내가 체육관을 갈 때마다 5달러씩 모으기 → 목표액이 차면 내가 원하는 옷을 사기

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• 습관 추적
  • ex) 달력에 X 표시하기
  • ex) 영업전화를 끊고 나서 빈 통에 클립 하나 넣기

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• 습관은 두 번째 실수에서 무너진다.
  • 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 돌아가자.

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• <습관 계약> 결과를 불만족스럽게 하기
  • 어떤 행동에 대해 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다.
  • 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 함